일주일 운동 루틴, 헬창의 삶!!
대부분의 사람들은 월요일에 가슴운동을 합니다.
헬스장에 도착하고 스트레칭과 런닝머신으로 10분으로 몸을 풀어줍니다.
워밍업은 선택이 아니라 필수입니다!
다음은 저의 월요일 가슴 루틴입니다!
1. 벤치프레스 머신 (15회 4set)
2. 인클라인 덤벨 프레스 5kg 양손에 들고 (12회 4set)
3. 체스트 플라이 머신(마무리)
가슴운동시 어떤 기구를 이용해야하나요?
벤치프레스나 플랫덤벨프레스 같은 경우는 바벨 또는 덤벨을 이용하기 때문에 초보자들이 접근하기 어려운 부분이 있죠. 그래서 저는 주로 머신을 이용하는데요, 특히 여성분들에게 추천드립니다.
우선 체스트플라이 머신은 가슴 안쪽 근육을 자극시켜주는 효과가 있어서 여자분들께 아주 좋은 운동기구라고 할 수 있어요. 이밖에도 케이블 크로스 오버라는 기구도 있는데 이건 제가 아직 못배워서 나중에 배워보고 다시 포스팅 하도록 하겠습니다.
저는 팔힘이 약해서 푸쉬업을 못하겠어요.
푸쉬업같은 경우는 맨몸운동중에서도 난이도가 높은 편이기 때문에 처음부터 무리하게 시도하면 부상 위험이 높아요.
그렇기 때문에 무릎을 꿇고 하거나 벽에 손을 대고 하는 방법등 여러가지 변형동작들을 통해서 천천히 연습하시는걸 추천드려요. 너무 조급해하지 마시고 차근차근 단계를 밟아가시면 됩니다.
화요일은 등 운동을 하는 날입니다.
제가 제일 좋아하는 운동이기도 하고 몸 전체 밸런스 잡는데 이만한 운동이 없어서 일주일에 2번 이상은 하려고 노력중입니다.
저는 개인적으로 하체보다는 상체 위주로 운동을 하는 편이라 다른 부위보다도 등과 어깨쪽 근육 발달에 신경을 많이 쓰는 편이에요. 그래서 이번주부터는 주 1회씩이라도 이렇게 기록을 남겨보려고 합니다.
등운동 루틴은 다음과 같습니다.
총 세트수는 26세트이고 중량은 10~30kg 사이로 다양하게 실시했습니다.
중간중간 쉬는 시간은 40초 내외로 짧게 가져갔습니다.
풀업 5세트(10개) -> 렛풀다운 4세트(20개) -> 시티드로우 4세트(20개) -> 바벨로우 4세트(15개) -> 덤벨로우 4세트(12개) -> 원암덤벨로우 4세트(8개) -> 데드리프트 4세트(40개)
수요일마다 찾아오는 어깨운동시간입니다
다들 준비되셨나요?
이번주 운동은 전면삼각근과 측면삼각근을 타겟으로 하는 덤벨 숄더 프레스 입니다. 바벨로도 진행가능하지만 초보자분들은 안전하게 덤벨을 이용해서 진행해볼게요.
덤벨숄더프레스시 주의해야할 점은 무엇인가요?
덤벨숄더프레스 시 항상 손목관절 조심하세요! 무게중심이 너무 앞으로 쏠리면 손목부상 위험이 있으니 팔꿈치 관절 위로는 최대한 고정시켜주시고 팔꿈치는 90도 이상 올라가지 않도록 해주세요. 그리고 승모근 개입 최소화하기 위해 목뒤로 과도하게 힘주지 않는것도 잊지마시구요!
바벨숄더프레스랑 차이점은 무엇인가요?
전면삼각근과 측면삼각근을 동시에 자극시킬 수 있다는 장점이 있지만 아무래도 가동범위가 제한되기 때문에 고중량 훈련보다는 저중량 반복훈련 위주로 실시해주시는게 좋아요. 또한 허리부담이 적고 안정성이 뛰어나다는 장점이 있답니다.
목요일 !! 오늘은 드디어 기다리고 기다리던 하체 운동 하는 날입니다.
상체운동과 다르게 하체운동은 하고 나면 뿌듯함이 밀려오는 아주 좋은 운동이죠. 하지만 그만큼 근육통도 심해서 며칠동안 고생하게 만드는 주범이기도 합니다.
그래서 저는 하체운동을 한 다음날엔 왠만하면 약속을 잡지 않아요. 괜히 나갔다가 제대로 걷지도 못하는 불상사가 발생하거든요. 여러분 중에서도 혹시 그런 경험 있으신가요? 그렇다면 이번 기회에 하체운동 루틴을 짜서 꾸준히 해보시는건 어떨까요?
하체운동하면 다리 굵어지지 않나요?
많은 여성분들이 걱정하시는 부분인것 같아요. 실제로 남성분들처럼 우락부락해지진 않지만 근육이 발달하면서 일시적으로 두꺼워질 순 있답니다. 하지만 이 역시 꾸준한 스트레칭과 마사지 등으로 충분히 풀어줄 수 있으니 너무 걱정 안하셔도 됩니다. 오히려 매끈한 다리라인을 가질 수 있게 도와주는 고마운 친구라고 생각하세요!
하체운동 어떤걸 해야하나요?
저는 주로 스쿼트나 런지같은 맨몸운동 위주로 진행하는데요, 중량을 치는 웨이트 트레이닝보다는 이렇게 맨몸으로 자극점을 찾아가면서 천천히 자세를 잡아가는 방식이 좋더라구요.
물론 헬스장가서 머신위주로 하시는 분들도 계시겠지만 개인적으로는 프리웨이트 위주의 운동을 추천드립니다. 기구없이도 얼마든지 몸짱이 될 수 있거든요!
스쿼트 어떻게 하면 잘할 수 있나요?
사실 제가 제일 어려워하는 운동중에 하나가 바로 스쿼트랍니다. 아무래도 허리근육이 부족하다보니 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작이 어렵더라구요. 그럴때마다 트레이너 선생님께서 알려주시는 팁이 있는데요, 우선 발 앞꿈치쪽에 무게중심을 두고 뒷꿈치 쪽으로 밀어내면서 일어나야한다고 하시더라구요. 그리고 무릎이 발끝 밖으로 나가지 않도록 신경쓰면서 내려가야하구요.
글로 설명하려니 참 어렵네요. 아무튼 결론은 올바른 자세로 연습해야한다는 겁니다. 처음엔 어렵지만 계속 하다보면 금방 익숙해질테니 포기하지 말고 도전해보세요!
<<오늘의 명언>>
"당신이 원하는 것을 할 수 없다면, 그 이유를 찾지 말고 더 큰 꿈을 꾸어 보라." - 벤 카슨(Ben Carson)
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